Centar kulture tijela Gea savjetuje kako opustiti pogrbljena leđa

Ako previše sjedite i premalo se krećete, imate poteškoća s kralježnicom, bolove, ukočenost i/ili neugodan osjećaj napetosti u leđima, nalazite se među 90 posto odrasle populacije.

Vaši su mišići tu da bi bili aktivni, na pravilan način podržavali kosti i pokretali zglobove te bili vitalni, pokretljivi, elastični i funkcionalni. Ruku na srce, kod malo ljudi je zaista tako jer sve ono što se ne koristi prije ili kasnije će početi gubiti funkciju, slabjeti ili na bilo koji drugi način jednostavno propadati.

Nedostatak volje i/ili vremena najčešći su izgovori za nekretanje i nevježbanje, no kada bolovi dodatno ograniče ili učine nemogućim i to malo kretanja, prioriteti se mijenjaju te mnogi počinju tražiti načine na koji se način pokrenuti, izliječiti, vitalizirati.

Kako do ovakvih situacija ne bi uopće došlo, potrebno je samo nekoliko minuta vrlo jednostavnih vježbi i položaja dnevno. Istezanjem, aktivacijom i jačanjem leđne muskulature moguće je učiniti znatnu razliku i pomak od neizdrživog ili užasnog prema podnošljivom ili čak odličnom.

U ovom vam tekstu donosimo tri vrlo jednostavne vježbe kojima možete učiniti mnogo toga pozitivnog za vlastita leđa.

Statički pritisak

Ovaj izuzetno ugodan položaj pripada konceptu Egoscue vježbi, osmišljenih prvenstveno za popuštanje bolova i vraćanje zdjelice i kralježnice u njihov najprirodniji, neutralni položaj, odnosno vraćanje u funkciju svih uspavanih i nefunkcionalnih mišićnih skupina.

Lezite na pod (Na parket, tanji tepih ili deku, podloga bi trebala biti što tvrđa, stoga se ne preporučuju podmetači i prostirke za vježbanje.), a noge stavite na kauč, krevet ili stolicu, tako da su koljena točno iznad kukova.

Noge postavite u širinu kukova, stopala usmjerenih ravno prema gore. Ako u ovom položaju opustite noge, prirodno je da stopala padnu i otvore se prema van, stoga je važno postaviti jastuke ili neki drugi oslonac s vanjske strane stopala, kako bi se zadržala u okomitom položaju, prstiju usmjerenih ka stropu. Ruke su na podu, malo odmaknute od tijela, dlanova okrenutih prema gore.

Osnova ove vježbe jest djelovanje gravitacije, koja u ovom položaju vuče pogrbljena ramena prema natrag te zdjelicu i kralježnicu postupno vraća u prirodni položaj, a mišiće aktivira na pravilan način. Položaj je većini ljudi vrlo ugodan, a potrebno ga je zadržati barem 5 minuta, uz trbušno disanje (pri udahu podići trbuh, pri izdahu ga spustiti).

Otvaranje ramena ili poljubac lopatica

Ovo je položaj koji ima trenutačni učinak na pogrbljena ramena i bolni, ukočeni gornji dio leđa. Kako biste ga izveli, isprepletite prste iza leđa. Nastojte pritom pružiti laktove i pritisnuti dlanove što je moguće bliže jedan drugome.

Ljudi koji su jako pogrbljeni najčešće ne mogu dlanove niti približiti, a kamo li spojiti, no važno je da lagano pritišćete dlan prema dlanu, a ako vježbu redovito izvodite, vrlo je vjerojatno kako ćete kroz nekoliko tjedana primijetiti i napredak.

U ovom položaju pritisnite prsnu kost prema naprijed, približite rame prema ramenu i lopaticu jednu prema drugoj također koliko god možete, a bradu lagano podignite, koliko vam je položaj ugodan u vratu.

Vjerojatno ćete pri dovođenju tijela u ovaj položaj osjetiti krckanje u gornjem dijelu leđa, što znači da napetost popušta i da se zglobovi i njihove vezne strukture vraćaju prema svojim prirodnim položajima.

Otvaranje ramena uz pretklon

Želite li otići i korak dalje, zadržite još malo ruke i ramena u položaju iz prethodne vježbe. Noge postavite nešto šire od kukova, ravnih koljena. Počnite se polako spuštati glavom i trupom prema naprijed.

Kad ste došli do vlastitog maksimuma, opustite trup i vrat u dubokom pretklonu, a zatim ruke potisnite preko glave prema naprijed. Vrlo je vjerojatno da neće otići daleko, no svaki se položaj produbljuje i intenzivira s vremenom.

Želite li napredak, budite uporni, dosljedni i redoviti, trud će se svakako isplatiti. Podižite se vrlo polako, uz udah, kako vam se ne bi zavrtjelo u glavi.

Sljedeći tjedan zajedno ćemo proći još nekoliko vježbi koje će osvježiti i istegnuti bolna i ukočena leđa, nakon čega će zasigurno biti znatno lakše i ugodnije nastaviti s poslom i drugim aktivnostima.

Tekst: Bojana Muačević Gal, prof. kineziologije
Centar kulture tijela Gea, www.centargea.com