Centar kulture tijela Gea savjetuje kako opustiti bolna leđa

Ukočenost, bolovi, probadanje ili neugodan osjećaj napetosti u leđima neizostavni su dijelovi života većine ljudi, uvučeni u svaku poru 21. stoljeća.

Čak i oni koji se puno kreću, bave sportom i rekreacijom, paze na svoje zdravlje i nastoje ne sjediti predugo ponekad osjete nakupljeni stres upravo u mišićima leđa i vrata, kao podsjetnik na užurbanost i umor, nedovoljno sna i odmora općenito.

Naše nam kralježnice nastoje dati do znanja kako se prema njima ne odnosimo pravilno, kako ih prelako uzimamo zdravo za gotovo, zaboravljamo se opustiti, istegnuti, pravilno držati.

Uz probleme s viškom kilograma, upravo su problemi s kralježnicom oni koji se javljaju najučestalije i kod najvećeg broja odrasle populacije. Od manjih bolova, osjećaja neugode i ukočenosti, preko iskrivljenja i krivih držanja, pa sve do ozbiljnih dijagnoza, pomaka diskova i kralježaka te trajnog hendikepa u obavljanju svakodnevnih poslova i aktivnosti, a uslijed toga i drastičnog smanjenja kvalitete života.

Najveći je apsurd u cijeloj priči kako je ponekad potrebno vrlo malo truda i vremena da bi se tijelo aktiviralo, mišići leđa ojačali i istegnuli, kralježnica vratila u neutralniji, prirodniji te daleko ugodniji i funkcionalniji položaj.

Nekoliko smo ih već odradili, a u ovom vam tekstu donosimo još tri vježbe kojima se možete riješiti napetosti i neugodnog osjećaja u leđima, koje će vas osvježiti, opustiti i vitalizirati.

Ovo su primarno joga položaji, no uz različite nazive koriste se i u brojnim drugim konceptima i metodama, zbog čega smo odabrali i njihove najlakše pamtljive nazive.

Istezanje na koljenima

Kleknite na pod, koljena postavljenih u širini kukova. Dlanove postavite ispred koljena, ruku ravnih u laktu i kliznite njima prema naprijed. Pri tom pokretu, podignite stražnjicu što više, a prsa i bradu pritisnite prema podu.

Zaustavite se kada su kukovi došli u položaj točno iznad koljena, znači bedra su okomita u odnosu na pod. Prsa i bradu pritisnite što niže prema podu, kao da vam netko velikom težinom polako pritišće rukama lopatice prema dolje.

Ovaj je položaj vrlo ugodan i opuštajuć za inače pogrbljeni gornji dio leđa, s obzirom da otvara u smjeru suprotnom od „grbe“ u prsnom dijelu kralježnice. Zadržite ga koliko vam je ugodno, pritom normalno dišući na nos. No, ako imate problema s vratnom kralježnicom, nemojte na pod postavljati bradu nego čelo, kako bi vrat ostao u što ravnijem i prirodnijem položaju.

Istezanje na laktovima

Ovaj položaj također fantastično isteže i opušta gornji dio leđa i vrlo je ugodan. Ležeći na podu postavite laktove točno ispod ramena, sada su nadlaktice u okomitom položaju. Veći dio tijela ostaje pasivan, no ne vrat i ramena.

Bradu i ključne kosti pritisnite prema stropu i izvucite ih što više iz ramena, kao da želite produžiti vrat prema gore. Zadržite položaj koliko vam je ugodno, normalno dišući.

Istezanje na dlanovima

Želite li pojačati intenzitet položaja u donjem dijelu leđa, na pod (točno ispod ramena) postavite dlanove, ruku potpuno ravnih u laktovima. Iako položaj na prvi pogled izgleda vrlo slično prethodnom, velika je razlika, budući u ovom položaju tijelo ne leži na podu, nego zapravo visi na rukama. Ruke su potpuno ravne i nose veći dio težine trupa, bradu podižemo i istežemo vrat prema stropu kao i u prethodnom položaju, no kukovi nisu na podu.

Ovaj položaj odlično isteže i otvara i gornji i donji dio kralježnice, jača leđne mišiće, te isteže mišiće fleksore trupa koji se nalaze na njegovoj prednjoj strani – sve ono za čime žudi vaše tijelo nakon dugosatnog sjedenja i neaktivnosti.

Ako se odlučite isprobati položaje, budite oprezni, precizni i temeljiti, nemojte žuriti i forsirati, slušajte potrebe i eventualna upozorenja vlastitoga tijela. Kifoze, skolioze, uklještenja, diskus hernije i bolovi prate nas posljednjih desetljeća kao sjena.

Pokušajte izaći iz začaranog kruga i osjetiti pozitivne učinke jačanja i istezanja mišića, sve je veći broj onih koji su se vrlo pozitivno iznenadili mogućnostima vlastitoga tijela i pozitivnim promjenama koje su itekako moguće.

Tekst: Bojana Muačević Gal, prof. kineziologije
Centar kulture tijela Gea, www.centargea.com