Centar kulture tijela Gea savjetuje kako izbjeći sportske ozlijede

Ozljede profesionalnih sportaša, operacije, oporavci i povratci u formu nešto su što se u vrhunskom sportu podrazumijeva, tijelo opterećeno velikim silama i napornim treninzima prije ili kasnije podlegne i nekoj ozljedi.

Ozljede u rekreaciji, srećom, puno su rjeđe i lakše, o njima se vrlo rijetko govori, no činjenica je kako se ipak događaju. I to u najvećem broju slučajeva zbog trenutka nepažnje, učestalog nepravilnog izvođenja pokreta i nedovoljno informacija i korekcija od strane neiskusnih voditelja.

Pokazati vježbu nije teško, no na pravilan način ispraviti, upozoriti i informirati vježbače u dvorani te modificirati vježbe za individualni pristup nešto je sasvim drugo i tu se obično najbolje uočavaju razlike između profesionalca i priučenog voditelja, odnosno osobe koja ima znanje i iskustvo nasuprot one koja je u rekreaciji tek nekoliko mjeseci ili joj je u dvorani najzanimljiviji vlastiti odraz u ogledalu.

Koliko je loših primjera svuda oko nas ne smijem ni početi razmišljati, a najdeblji kraj obično izvuku najneiskusniji vježbači ili osobe koje inicijalno već imaju tendenciju ka ozljedama.

Zato je dobro biti skeptičan, promišljati, informirati se, uspoređivati, isprobavati, jer ozljede ili osjetljivi zglobovi nisu razlog za eskiviranje tjelesnih aktivnosti. Važno je vježbati pravu stvar na pravilan način.

Kritične točke

Koljena, lumbalni dio leđa i vratna kralježnica najosjetljiviji su dijelovi lokomotornog sustava ljudskoga tijela. Ozljede ovih područja, kronične ili akutne, vrlo su česte među sportašima, ali i rekreativcima, nastale uslijed bavljenja nekom fizičkom aktivnošću ili neovisno o njoj.

No, to nije razlog za neaktivnost ili odustajanje od rekreacije. Naprotiv, u mnogim je slučajevima upravo tjelesno gibanje ono koje vraća mišićima i zglobovima njihovu čvrstoću, fleksibilnost i funkcionalnost. Važno je samo pametno odabrati vježbe i aktivnosti, kako se stanje ne bi pogoršalo, te vrlo oprezno tretirati ozlijeđeni dio tijela.

No, daljnje je vježbanje (osim u akutnim fazama boli) itekako preporučljivo i poželjno. Dužnost voditelja rekreativnih programa je preporučiti program koji nije kontraindiciran, odnosno pripaziti na modifikaciju onih vježbi koje se pri određenoj ozljedi nikako ne preporučuju.

Osjetljiva leđa

O osjetljivim, ozlijeđenim ili iskrivljenim leđima već sam puno pisala, obzirom da veliki broj ljudi muči upravo ovaj problem. Neke od ovih ozljeda/iskrivljenja nastaju uslijed dugotrajnog krivog držanja ili pak nepravilnog izvođenja određenog pokreta – u sklopu rekreacije, sporta ili drugih svakodnevnih aktivnosti. No, za neke od ozljeda dovoljan je samo jedan krivi pokret, poput nepravilnog podizanja tereta ili naglog pokreta nedovoljno zagrijanog određenog dijela tijela.

U većini ovih primjera liječnik će preporučiti vježbe niskog intenziteta, koje istovremeno jačaju muskulaturu leđa (kako bi kralježnica s manje napora podnosila svakodnevne aktivnosti), učvršćuju mišiće cijelog tijela, ali i izoliraju ozlijeđene i osjetljive dijelove tijela.

Pilates i lakše varijante joge, kao i ciljane korektivne vježbe odlične su neinvazivne metode koje bez straha i uz preporuku liječnika mogu raditi i osobe s osjetljivim ili ozlijeđenim leđima. Osnovno je pravilo izbjegavati trzaje, zamahe, skokove ili bilo kakve nagle pokrete, te kontrolirano i polako izvoditi zadane vježbe. Kod ozljeda prilikom kojih se izmjenjuju faze boli i remisije, vježbanje u akutnim fazama boli nikako se ne preporučuje.

Ozlijeđena koljena

Koljena su svakako jedna od najosjetljivijih točaka lokomotornog sustava, a mnogi dugogodišnji sportaši i rekreativci na svojoj su koži osjetili što se događa kada se s njima ne postupa dovoljno pažljivo. Meniskusi (hrskavice u obliku polumjeseca) i ligamenti u koljenom zglobu vrlo su podložni oštećenjima, uslijed dugotrajnih napora, ali i prekomjerne tjelesne težine.

Čak i loš odabir obuće može imati izravan utjecaj na oštećenja ili bolove u koljenom zglobu. Iskrivljenja kralježnice i odmaci od pravilne posture također se često prvo osjete upravo u koljenima koja su prisiljena u hodu kompenzirati loše držanje.

Ako je do ozljeda ili bolova već došlo, vrlo je važno odabrati rekreativni program koji će poštovati problematična koljena i neće učiniti još veću štetu. Kod jače oštećenih koljena potrebno je čak izbjegavati bilo kakva dinamična kretanja i vježbanje bazirati isključivo na statičnim programima, a trčanje zamijeniti hodanjem.

U prevenciji od ozljeda koljena, važno je dobro odabrati kvalitetnu sportsku obuću, ne forsirati dinamične pokrete bez prethodnog kvalitetnog zagrijavanja, te pod opterećenjem izbjegavati savijanje koljena pod kutom manjim od 90 stupnjeva. Prilikom trčanja uvijek se preporučuju mekše podloge – trava, zemlja ili tartan staza, koje će znatno ublažiti sraz stopala s podlogom, a time i opterećenja u koljenom zglobu.

Vratna kralježnica

U vratnoj su kralježnici također vrlo česte diskus hernije, ali i bolovi bez jasnog uzroka, uslijed napetosti, uklještenja živca ili ukočenosti mišića vrata, gornjeg dijela leđa i ramenog pojasa. Postoje vrlo jasna pravila koja u tom slučaju treba slijediti, no u većini je slučajeva vježbanje ne samo moguće nego i vrlo poželjno, kako bi se mišići zagrijali, istegnuli i bolje prokrvili, a napetost popustila.

U svim statičnim programima vrlo se lako može izolirati vratni dio kralježnice, tako da se u njemu ne stvara dodatno opterećenje i pritisak, a dio težine glave vrlo se lako prenese na ruke. Važno je izbjegavati rotacije, otklone i kruženja glavom i vratom, a naročito bilo kakve zamahe i trzaje.

Apsolutno sve korektivne vježbe mogu se (većina njih i mora) izvoditi s potpuno ravnim vratom. U najekstremnijim slučajevima i kod najtežih ozljeda, postoje mnoge zamjenske varijante vježbi koje se izvode bez podizanja glave s podloge, u ležećem položaju na leđima ili trbuhu, tako da je vratna kralježnica potpuno izolirana i zaštićena od sila i opterećenja.

Mnoge ozljede, dakle, nisu razlog za odustajanje od fizičke aktivnosti i zapuštanje svoga tijela. Naprotiv, ciljana i kontrolirana rekreacija u mnogim će slučajevima pomoći pri izlječenju, oporavku, smanjenju bolova ili barem smanjiti mogućnost daljnjeg oštećenja il iskrivljenja.

Važno je posavjetovati se s liječnikom, koji će preporučiti treba li se baviti vježbom ili ne, a ako je odgovor pozitivan, upitati voditelja koji će dati savjet o pojedinim programima i vježbama te pripaziti da je sve izvedeno pravilno, kontrolirano i bez nepotrebnih pokreta i opterećenja.

Tekst: Bojana Muačević Gal, prof. kineziologije – Centar kulture tijela Gea
Više informacija o pravilnom vježbanju potražite u Centru za kulturu tijela Gea www.centargea.com